1.普拉提式的側(cè)腔呼吸

　　吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側(cè)擴(kuò)張，吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

　　這種呼吸方法可以使身體

　　深層的肌肉都獲得鍛煉，有助于加強(qiáng)腹肌和骨盆底部的收縮功能，對孕婦的自然生產(chǎn)很有幫助。此外，對肺活量的鍛煉，也能讓她們在生產(chǎn)時呼吸得更加均勻平穩(wěn)。

　　2.力量型訓(xùn)練，如蹲舉

　　隨著孕婦體重的不斷增加，她們的膝蓋會承受越來越大的壓力，這就需要做些蹲舉運(yùn)動了。它不但可以鍛煉腿部耐力，還可增強(qiáng)呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

　　運(yùn)動時，雙手自然下垂，兩腳與肩同寬，腳尖正對前方，然后吸氣往下蹲，蹲到大腿與地面呈水平，吐氣站立。下蹲時，應(yīng)注意膝蓋不能超過腳尖，鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復(fù)12~15次，一周3~4次。

　　3.舉啞鈴、杠鈴

　　可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴，一邊雙臂托舉，一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力，加強(qiáng)身體控制，還可以增強(qiáng)腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

　　4.坐姿劃船及坐姿拉背

　　坐姿劃船：平坐在椅子上，雙手向后拉固定在前方的橡皮筋，來回水平運(yùn)動。坐姿拉背：平坐在椅子上，雙手向下拉固定在頭頂?shù)南鹌そ�。每個動作重復(fù)15次左右，每周3~4次。

　　此運(yùn)動可以有效增強(qiáng)臂力及背部肌肉力量，令孕婦生產(chǎn)時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產(chǎn)。

　　教練提醒說，孕期最好不要做俯臥或仰臥運(yùn)動，采取坐姿或側(cè)臥較好；瑜伽容易使關(guān)節(jié)囊和韌帶松弛，孕期最好也不要做。此外，在懷孕3個月內(nèi)和7個月后，或有流產(chǎn)經(jīng)歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現(xiàn)象、孕期高血壓的婦女，也不宜做運(yùn)動。

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