許多女性都抱怨，生完孩子，身材卻像吹氣般……

　　生孩子就要坐月子——這是老規矩。其實從女性生理角度來講，只要是自然生產（不是剖腹產），第二天即可開始運動，讓好身材快回來。

　　月子里伸腿彎腰扭屁股

　　因為從十月懷胎到分娩，身體一直是求穩求安全，基本上沒有什么運動，惟恐稍稍動作會動了胎氣，生產后就要針對胸、腹、腿及時進行鍛煉。不過月壇天行健身會產后健美操教練李俊怡提醒您，這時的運動要輕柔，以步伐運動為主，避免跳躍性動作（因為哺乳期的關節比較松，做運動時要控制對關節有負荷的運動）。

　　要想恢復原有的體形，在生產后的第二天（征得醫生同意）開始做操�？上忍芍�做（前四節），待滿月身體強壯后再站著做（后四節）。

　　第一節：用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣。然后完全放松，呼氣。

　　第二節：最大限度繃緊臀部肌肉，然后放松。

　　第三節：雙手放胸前，雙手掌用力相互擠壓，呼吸均勻。

　　第四節：頭慢慢后仰，上舉雙手，深吸氣。然后慢慢放下雙手，同時低頭貼靠胸部，呼氣。

　　開始時一天限做3次，每節動作重復2～6次，以后逐漸增加到每日10次。

　　第五節：直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。

　　第六節：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時身體左側屈，左腳側出。還原，換方向做。

　　第七節：并腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側屈，雙臂側舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。

　　第八節：直立，雙腳開立同肩寬，雙臂前后舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反復做。

　　做操時，幅度不宜過大，動作要慢。開始時每節做1～2次，以后逐漸增加運動量。同時李靜怡教練還特別提醒道：生產后兩個月內不要做仰臥起坐一類的腹肌運動，因為子宮恢復需要60天的時間，否則，很可能會引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問題；隨時隨地有意識地做收縮（收縮陰部）提肛運動，對預防子宮脫垂、恢復陰道彈性非常有好處。

　　生產48天后享受“水療”忙“修復”

　　女性在整個孕期過程中的激素變化，使得髖骨、臀部加寬，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。適宜的產后運動不僅可促進血液循環、子宮收縮，更能加強骨盆各韌帶的強度，加快腰腹肌和陰道的復原。

　　為此，根源水上健身俱樂部的陳琦教練制作了既可在游泳池也可在家中進行的生產48天后“水、陸兩用健身操”。抓緊運動，盡快“修復”自我。

　　·上背運動（減去背部多余脂肪）：雙腳與肩同寬，半蹲，水面位于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動作，雙臂一定要后展到頭。運動量：水中：15～20次／組；家中：25～30次／組。

　　·上臂運動（減去大臂、小臂多余脂肪）：雙腿前后交叉站好，前腿彎曲，后腿蹬直，身體前傾，雙臂置于身體兩側，手指并攏，水面位于胸部，做小臂曲伸動作。運動量：水中：20～25次／組；家中：30～35次／組。

　　·腰部運動（減去腰部多余脂肪）：雙腳并攏，半蹲，雙臂伸直置于身體兩側，手指并攏，水面位于胸部，做向側夾腰動作（夾腰的同時，同側的手臂直臂向外劃手）。運動量：水中：15～20次／組；家中：25～35次／組。

　　·臀部運動（塑造臀部、大腿后部線條）：雙手扶池邊（或椅子）雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向后抬起到頭。做完一組后換腿（注意不要塌腰）。運動量：水中：20～25次／每腿；家中：25～35次／每腿。

　　·腿部運動（減去腿部多余脂肪，塑造腿部線條）：雙手叉腰，站立，一條腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同時，雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。運動量：水中：20～25次／每腿；家中：25～35次／每腿。

　　·髖部運動（減去髖部及大腿外側多余脂肪）：雙手扶池邊（或椅子）雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向外側抬起到頭。做完一組后換腿（注意腳尖朝前，不要朝上）。運動量：水中：20～25次／每腿；家中：25～35次／每腿。

　　相關推薦：

小升初試題、期中期末題、小學奧數題

盡在奧數網公眾號

　　 歡迎使用手機、平板等移動設備訪問幼教網，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點擊查看