如果對(duì)的盆底肌以及當(dāng)其放松時(shí)的感覺如何這一點(diǎn)有進(jìn)一步認(rèn)識(shí)，將有助于你為胎頭的娩出作準(zhǔn)備。

　　準(zhǔn)媽媽為胎頭娩出所作的練習(xí)

　　①了解盆底肌：

　　盆底肌頗像一個(gè)托住骨盆諸器官的吊帶，它們分成兩大組，呈現(xiàn)出阿拉伯?dāng)?shù)字“8”的形狀，環(huán)繞在尿道、陰道和肛門的周圍。肌肉的重疊使此處成為會(huì)陰的最厚實(shí)部位。

　　②如何知道盆底肌的位置：

　　躺下來，在頭下和膝下各放一個(gè)枕頭，兩腿交叉緊靠在一起。收緊臀部肌肉向上提，使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那種感覺。這有助于你測(cè)定盆底肌的位置，你可感到在你的陰道里面盆底肌的繃緊。測(cè)量盆底肌的位置的另一種方法是阻斷尿液。當(dāng)采用相反的練習(xí)方法時(shí)，僅僅利用盆底肌而無須利用腹部和臀部的肌肉。

　　③了解分離線括約肌：

　　像上面那樣躺下來，但雙腿放松不要交叉。把一個(gè)干凈的手指頭放在陰道口，收縮盆底肌。你可以感覺到陰道括約肌的攣縮。尿道口的括約肌較難分開，因?yàn)樗�緊靠陰道。但是當(dāng)你收縮盆底肌的時(shí)候，尿道口的括約肌也收緊了。

　　現(xiàn)在把一指放在腸道口，作一個(gè)大的動(dòng)作，收縮肛門周圍肌肉。你將感到肛門括約肌的繃緊。

　　④放松盆底肌的練習(xí)：

　　1、躺在床上，雙膝彎曲、雙腳并攏、支撐住背部。用力使雙膝靠在一起，同時(shí)收緊盆底肌。注意沿大腿內(nèi)側(cè)和雙腿之間的緊張感覺；當(dāng)胎頭把產(chǎn)道口撐開時(shí)，許多婦女會(huì)不自覺地使這些肌肉拉緊，然而，實(shí)際與你應(yīng)該力圖避免這樣做，因?yàn)樗�使你陰道口的肌肉更易被撕裂。�?yīng)放松一點(diǎn)，小心留意各部分肌肉的不同感覺，這種暢通的感覺正是你分娩時(shí)所應(yīng)爭(zhēng)取的。

　　2、躺在床上，把枕頭墊在背部，雙腳分開，雙膝彎曲。逐漸使你的大腿和盆底肌放松，這樣，你雙膝便會(huì)越分越開(你的雙腳會(huì)向外側(cè)輕微地彎曲起來)。開始時(shí)可能會(huì)顯得不自然和不舒服，但稍加練習(xí)后你就會(huì)有徹底放松的感覺。用這種姿勢(shì)來練習(xí)短促的呼吸。

　　⑤增強(qiáng)盆底肌：

　　以下是4種基本的鍛煉法，將有助增強(qiáng)盆底肌。

　　1、收縮和放松：仰臥，兩腿分開。提起盆底肌，把精力集中到朗道括約肌上。保持2—3秒鐘，然后完全放松。爭(zhēng)取多放松一些，注意消除緊張心情。將這一動(dòng)作做3遍。

　　2、升降機(jī)練習(xí)法：想像盆底肌是一架升降機(jī)，在倉庫的各個(gè)層次都停下來。目的在于分5個(gè)階段漸漸地使肌肉收縮，在5個(gè)階段上都作1次短暫的停頓。層次之間不要一下全部放松，而是讓盆底肌一層一層地放松。當(dāng)?shù)竭_(dá)起點(diǎn)即底層時(shí)，讓肌肉徹底放松，這樣你會(huì)有一種輕微的墜脹感。如果你實(shí)際上向下方使勁，就像是升降機(jī)落到底部的話，你就能夠使盆底降低甚至更低，陰唇亦會(huì)略為張開。你必須屏息呼吸一會(huì)或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點(diǎn)。要記住，每當(dāng)你進(jìn)行婦科檢查或胎頭娩出時(shí)，你的盆底肌就應(yīng)處于該種位置。

　　3、在性交時(shí)：用陰道將你丈夫的陰莖夾住，保持?jǐn)?shù)秒種后放松。重復(fù)幾次。這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大，也可知道這種擠壓力什么時(shí)候變小。

　　4、上廁所：讓尿液流出，然后再通過向上、向內(nèi)收緊陰道肌肉使之停止。保持并數(shù)到5，然后讓尿液重新流出。集中精力去體驗(yàn)有意識(shí)地控制尿與讓其自動(dòng)流出兩者之間的差別。全身鍛煉，為分娩增強(qiáng)體力。

　　這些運(yùn)動(dòng)是特別設(shè)計(jì)的，在妊娠期間將會(huì)有助于你，而且亦很容易地適應(yīng)你的日常生活。在一個(gè)結(jié)實(shí)的平面上輕柔地進(jìn)行所有的運(yùn)動(dòng)，你應(yīng)不會(huì)感到有任何不適或緊張。

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